힘줄·인대 에너지, 부상없이 안전한 운동의 필수 조건

▲인대와 힘줄 에너지를 높여 유연성을 확보하면 안전하게 스포츠를 즐길 수 있다. 나영무 원장(오른쪽)이 진료실에서 전 축구국가대표팀 수비수 곽태휘에게 무릎 강화 운동에 대해 알려주고 있다. 사진=솔병원

요즘 스포츠를 즐기는 생활체육 인구가 부쩍 늘었다. 부상 없이 스포츠 활동을 지속하기 위해 반드시 버려야 할 두가지가 있다. 바로 '설마'와 '왕년에'라는 마음가짐이다.

40대 초반의 남성 A씨는 주중엔 배드민턴, 주말엔 풋살 동호회에서 활동하고 있다. 오른쪽 어깨에 통증이 지속적으로 있었지만 '괜찮겠지. 설마 큰 일 나겠어'라며 무시한 것이 화근이었다. 미세 파열된 회전근개를 무리하게 사용하다 완전히 끊어져 수술을 받아야만 했다.

50대 남성 B씨는 뱃살을 줄이기 위해 아파트 단지의 헬스장을 다녔다. 한동안 트레드밀(러닝 머신)에서 땀을 뺐는데 어느 날 '데드리프트'가 눈에 들어왔다. '왕년에 운동 좀 했는데…' 라는 마음으로 무게를 들어 올리다 '뚝~' 하는 소리와 함께 허리 디스크가 파열돼 병원 신세를 져야 했다. 두 분은 뒤늦은 후회 속에 값진 교훈을 얻었다.

신체 활동을 할 때 현명한 생각과 더불어 중요한 것은 움직임의 기본인 '유연성'이다. 우리 몸은 정교하게 설계돼 있다. 단 한번의 동작으로 작동하는 기계가 아니라 일정한 준비과정을 거쳐야 원활하게 움직일 수 있다. 무엇보다 인대와 힘줄 에너지를 극대화하는 것이 몸의 안전을 확보하는 지름길이다.

인대와 힘줄은 같은 듯 다르다. 인대는 뼈와 뼈를 연결하는 섬유조직으로 관절을 잡아주는데 외부에서 지나친 힘이 가해지면 손상된다. 주로 발목인대와 전방십자인대를 많이 다친다. 힘줄은 뼈와 근육을 연결하는 결합조직으로 관절을 움직이도록 하는데 반복적인 동작과 노화 등으로 손상된다. 팔꿈치를 비롯해 회전근개와 아킬레스건 손상이 많다.

▲인대와 힘줄 에너지를 높여 유연성을 확보하면 안전하게 스포츠를 즐길 수 있다. 나영무 원장(오른쪽)이 진료실에서 전 축구대표팀 수비수 곽태휘에게 무릎 강화 운동에 대해 알려주고 있다. 사진=솔병원

인대와 힘줄 등 연부 조직이 부드럽게 늘어나는 상태가 유연성과 신전성(신체 조직의 늘어나는 성질)이 확보됐다는 의미다. 결국 인대는 우리 몸의 1차적 안정성, 근육과 힘줄은 2차적 안정성을 지켜주는 보루다.

스포츠 활동에 있어 핵심 부위를 꼽으라면 발이다. 만일 인대가 늘어나거나 찢어지면 뼈가 힘을 쓸 수 없어 발목 불안정증에 시달리게 된다. 발목의 유격으로 인대가 관절을 잡아주지 못하기 때문이다. 결국 걷거나 뛸 때 다친 곳을 또 다치게 되는 악순환이 반복된다.

힘줄의 경우도 마찬가지다. 아킬레스건은 발꿈치뼈의 뒤쪽에 위치한 힘줄로 길이는 약 15㎝다. 종아리 근육의 연장으로 체중을 다 버티어야 하는 조직인데, 무리한 운동이나 충격 등이 반복적으로 가해져 피로가 쌓이면 손상된다. 종아리 근육이 나쁘면 아킬레스건에 무리가 온다.

팔꿈치 통증도 힘줄에서 비롯된다. 손목과 손가락을 구부리거나 펴주는 힘줄과 근육은 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에서 시작한다. 손목을 굽히는 근육은 팔꿈치 안쪽, 펴는 근육은 팔꿈치 바깥쪽에서 시작돼 손등 쪽으로 향한다.

골프나 배드민턴 등 운동과 일상 생활에서 손을 과하게 사용하면 염증이 생겨 통증을 유발한다. 팔꿈치 손상은 통증이 오래가고 재발도 잘되기 때문에 초기에 적극적으로 해결하는 것이 좋다.

가장 효과적인 방법은 인대와 힘줄 에너지를 최대한 끌어올리는 것이다. 구체적으로 '충분한 스트레칭'과 '근력 강화 및 근육 풀기(마사지 등)'를 통해서다.

인대의 파열은 조직재생 주사치료를 통해 손상된 부위를 회복하는 것이 우선이다. 이어 불안정한 관절은 발목을 지나는 근력을 키워 인대를 대신하게 한다. 발의 옆면을 벽에 대고 밀면서 5초 동안 버티면서 힘주기, 한발로 30초간 서있기 등의 운동이 도움된다.

힘줄은 평소 근육과 함께 수시로 마사지를 해주고, 운동 전후 스트레칭으로 풀어주는 습관이 중요하다. 보통 운동 전에는 스트레칭에 신경을 쓰지만 운동 후에는 지나치는 경우가 대부분이다. 굳은 근육을 최대한 풀어주는 것만으로도 에너지를 끌어올리는데 유용하다. 이를 통해 '부드러워야 강할 수 있다'는 삶의 지혜도 함께 배울 수 있다.

<솔병원 원장·대한육상연맹 의무위원장>

박효순 기자 anytoc@ekn.kr