분당서울대병원 윤창호 교수 “불면증은 잠 걱정 내려놓기부터”

▲분당서울대병원 신경과 윤창호 교수

분당서울대병원 신경과 윤창호 교수 연구팀이 60분짜리 공개 건강강좌를 한 번 듣는 것으로 불면 증상이 개선될 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 강연 4주 뒤 추적 조사를 마친 참여자의 72.4%가 “불면 증상이 전반적으로 좋아졌다"고 답했다.

강연의 뼈대는 행동경제학의 '결핍 이론'이다. 돈이나 시간이 부족한 사람은 그 문제에만 매달리게 되어 시야가 터널처럼 좁아지고 판단력도 떨어진다는 것이다.

윤 교수는 이를 잠에 처음으로 적용했다. 사람이 하루에 쓸 수 있는 집중력과 판단력을 100이라고 하면, '오늘도 못 자면 어쩌나' 하는 걱정이 그 일부를 먼저 가져간다. 남은 여유로 하루를 버티다 보면 집중이 안 되고 사소한 일에도 예민해진다. 이를 '잠을 못 자서 그렇다'고 받아들이면 걱정은 더 커지고, 밤에는 더 긴장해 잠이 달아난다.

강연은 세 단계로 구성됐다. 먼저 불면이 이어지는 원리를 이해하고, 이어 걱정을 한 발 떨어져 바라보며 잠이 오지 않는 상태를 받아들이는 법을 익힌다. 마지막으로 졸릴 때만 눕기, 매일 같은 시간에 일어나기 같은 수면 습관을 배운다.

연구는 2026년 3월 분당서울대병원 대강당에서 열린 불면증 건강강좌 참석자 182명을 대상으로 진행됐다. 연구 참여에 동의한 81명에게 강연 직전과 직후, 2주 뒤, 4주 뒤 네 차례 설문을 했다. 이 가운데 강연 직전 첫 설문에 응답한 59명 중에서 네 차례 모두 응답한 29명(평균 71세, 여성 72%)의 변화를 분석했다.

강연 4주 뒤 참여자의 72.4%가 불면 증상이 전반적으로 호전됐다고 응답했다. 수면 걱정이 일상의 정신력을 소모하는 정신적 부담은 25% 감소한 것으로 나타났다.

강연 직후 설문에 응답한 40명이 꼽은 가장 큰 깨달음은 '억지로 자려 하지 않고 지금 상태를 받아들이기'(52.5%)였고, '걱정을 나와 분리해서 바라보기'(22.5%)가 뒤를 이었다.

이번 강연은 분당서울대병원 유튜브(https://www.youtube.com/watch?v=J5-p-9kRn-U)에 무료로 공개되어 있어 누구나 반복해서 볼 수 있다. 연구팀은 같은 참여자를 6개월간 추적하고 있으며, 대조군을 둔 무작위 대조시험과 수면다원검사 같은 객관적 수면 측정 등 후속 연구가 필요하다고 밝혔다.

윤창호 교수는 “'오늘은 꼭 자야 한다'는 노력 자체가 뇌를 깨운다"며 “잠을 통제하려 하기보다 잠이 오지 않는 지금 상태를 받아들이는 것이 출발점"이라고 말했다. 이어 “한 번의 강연이 치료를 대신할 수는 없지만, 치료 문턱 앞에 서 있는 많은 분께 첫걸음이 될 가능성을 확인했다"고 덧붙였다. 이번 연구 결과는 미국수면연구학회와 호주수면학회의 공식 학술지 'SLEEP Advances' 최근호에 게재됐다.

<윤창호 교수가 권하는 불면 대처법>

―잠을 통제하려 하지 않기 : 꼭 자야 한다는 노력이 오히려 뇌를 깨운다. 잠이 오지 않는 지금 상태를 받아들인다.

―걱정과 거리 두기 : 잠에 대한 걱정이 떠오르면 '내가 지금 이런 생각을 하고 있구나' 하고 한 발 떨어져 바라본다.

―침대는 잠자는 곳으로 : 졸릴 때만 눕고, 침대에서 스마트폰이나 TV를 보지 않는다. 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 있다가 졸릴 때 다시 눕는다. 매일 같은 시간에 일어난다.

―수면제는 임의로 끊지 않기 : 복용 중인 약은 반드시 처방 의사와 상의한 뒤 조절한다.

―진료가 필요한 경우 : 잠들기 어렵거나 자주 깨는 일이 주 3회 이상, 3개월 넘게 이어지고 낮 생활에 지장이 있을 때는 수면 전문의 진료가 필요하다. 심한 코골이, 수면 중 호흡 멈춤, 다리 불편감 등 다른 수면 질환이 원인일 수도 있기 때문이다.

박효순 의료 전문기자 anytoc@ekn.kr