[전문의 칼럼] 수능 앞둔 수험생 최상의 ‘뇌 컨디션’ 만들려면

▲변성환 분당제생병원 소아청소년과 과장

수능이 코 앞에 다가왔다. 시험을 앞둔 수험생들은 부족한 공부 시간을 보충하기 위해 잠을 줄이거나 식사를 거르는 등생활 리듬이 무너지기 쉽다.

특히 시험일이 가까워질수록 긴장과 불안으로 잠을 이루지 못하거나 피로가 누적되면서 집중력과 기억력이 떨어지는 경우도 많다. 하지만 학습 효율을 높이기 위해서는 공부 시간만큼이나 뇌가 최상의 기능을 발휘할 수 있도록 컨디션을 관리하는 것이 중요하다.

뇌는 학습한 정보를 받아들이고 기억하며 이를 필요할 때 꺼내 활용하는 복잡한 과정을 수행한다. 이러한 뇌의 기능이 원활하게 유지되기 위해서는 충분한 수면과 규칙적인 식사, 적절한 휴식이 뒷받침되어야 한다.

잠이 드는 순간 우리 뇌는 기억을 안정화하는 과정을 진행한다. 낮 동안 해마에서 형성된 새로운 기억이 대뇌 피질 등으로 이동하여 장기 기억으로 전환된다. 수면은 뇌의 기능을 회복하고 재설정하는 중요한 생체 활동인 것이다. 깨어 있을 때 활발히 작동한 뇌의 신경세포들은 수면을 통해 피로를 해소하고, 뇌의 계산 능력과 정보처리 기능을 다시 최고 수준으로 복원한다.

깊은 수면인 비렘수면(NREM)은 기억의 안정화에 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 기억력과 집중력뿐 아니라 판단력, 문제해결능력과 감정조절에도 영향을 미친다. 반대로 수면이 부족하면 학습한 내용을 기억하는 능력이 떨어지고 피로와 불안감이 커져 학습 효율이 저하될 수 있다.

시험이 다가온다고 갑자기 수면시간을 줄이거나 평소와 다른 생활패턴을 만드는 것은 바람직하지 않다. 취침 전 과식하거나 늦은 밤까지 무리하게 공부하는 습관은 숙면을 방해하고 다음 날 집중력 저하로 이어질 수 있다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하고, 잠들기 전 스마트폰 사용과 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다.

뇌는 전체 체중의 2%밖에 차지하지 않지만, 신체기관 중 가장 많은 에너지를 소비하여 하루 열량 섭취량의 약 20~25%를 뇌가 사용한다. 뇌는 인지, 기억, 학습, 뇌파 생성 등 다양한 뇌의 복잡한 활동을 위해 에너지를 사용하는데 이러한 뇌의 주된 에너지원은 기본적으로 포도당이고, 포도당은 탄수화물에서 나오므로 수험생들은 적절하게 탄수화물을 보충해야 한다.

아침식사는 밤사이 공복 상태였던 신체에 에너지를 공급하고 오전 시간의 집중력을 유지하는데 도움이 되므로 아침에 식욕이 없거나 시간이 부족하더라도 아침식사를 거르지 말아야 두뇌 회전이 원활해진다.

시험에 대한 긴장과 불안은 수면을 방해하고 집중력을 떨어뜨리는 요인이 될 수 있다. 장시간 책상에 앉아 공부하는 수험생은 신체활동이 부족해지기 쉬우므로 공부 중간에 가벼운 산책이나 스트레칭을 하고 적절한 휴식시간을 갖는 것이 좋다.

균형 잡힌 식사와 충분한 수분섭취, 규칙적인 신체활동을 실천하고 추위와 체온 변화에 대비해 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 도움이 된다. 외출 후 손씻기와 실내 환기 등 기본적인 개인 위생을 지키고 독감 예방접종을 하는 것도 감염병 예방에 중요하다.

*글=대진의료재단 분당제생병원 소아청소년과 변성환 과장

박효순 의료 전문기자 anytoc@ekn.kr