[전문의 칼럼] 단풍철 산행 체온관리·스트레칭은 기본

▲유건웅 바른세상병원 관절센터 원장

가을철이면 너도 나도 단풍놀이나 등산을 즐기느라 무리하게 야외활동에 나서면서 병원을 찾는 이들도 덩달아 늘어난다. 관절 질환을 앓고 있는 환자들의 경우 자칫 낙상이나 외부 충격으로 추가 손상이 발생할 수 있기 때문에 관절 관리가 필수이다.

일교차가 큰 가을철에는 근육과 혈관이 수축돼 근육의 유연성은 감소하고 혈액순환이 저하된다. 기온이 급격이 낮아지면 평소 무릎 통증 질환이나 관절염을 앓고 있는 사람에게 통증이 더욱 심해질 수 있어 주의가 필요하다. 따라서, 산행 전에는 반드시 기상정보를 확인해 여벌의 옷 등을 준비해 큰 일교차에 대비해야 한다.

산 정상은 평지보다 기온이 낮아 체온 유지가 어려울 수 있어 방한에 대비하는 것이 중요하다. 관절은 저온·고습·저기압 등에 매우 민감하다. 추위에 노출되면 열의 발산을 막기 위해 자동으로 근육과 인대를 수축시키는데 이 과정에서 근육이 뭉쳐 허리나 무릎 부위에 통증이 발생할 수 있다.

날씨가 추워지면 신체 활동량도 줄어들기 마련인데 활동량 감소는 근육량 감소로 이어지면서 관절 통증을 악화시키는 결과를 초래하기도 한다. 갑작스러운 관절의 외상을 막거나 퇴행성 관절염의 진행을 늦추는 방법으로는 관절 주위를 둘러싸고 있는 근육의 힘을 기르는 것이 좋다. 관절염 환자라도 중간에 휴식을 취하며 평지 걷기를 반복하면 관절에 무리가 되지 않으면서 운동효과를 얻을 수 있다.

즐거운 단풍 산행을 위해서는 등산 전 며칠의 기간을 두고 천천히 걷기나 자전거 타기 등으로 기초체력을 향상시키는 것이 바람직하다. 등반 전후에는 관절과 근육이 충분히 풀어지도록 스트레칭을 해준다. 등산 스틱(지팡이)를 이용해 무릎이 받는 무게중심을 몸 전체에 골고루 분산시킬 수 있도록 한다. 무릎 보호대를 착용하면 약해진 근육을 보완해 주는 효과가 있다.

등산로는 자신의 체력에 맞는 코스를 선택한다. 너무 어려운 산길은 부상을 초래할 수 있으며, 해 지는 시간을 고려해 어두워지기 1∼2시간 전에는 산행을 마치는 것이 안전하다. 일교차가 큰 날씨에는 몸이 쉽게 지칠 수 있어 산행 중에 충분한 휴식과 수분 섭취도 필수이다.

또한, 가을철 산길은 미끄러운 낙엽 때문에 평소보다 미끄럼 사고 발생 위험이 높아 각별히 주의가 필요하다. 특히, 하산할 때 체력이 떨어져 낙상이나 미끄러짐 사고 등으로 무릎과 발목의 부상 위험이 높기 때문이다.

산행을 마치고 휴식하면 손상된 연골이 서서히 회복되는데, 이때 무릎 관절 부위의 열을 식혀주면 회복 속도가 빨라진다. 따라서, 산행 뒤 무릎이나 발목 관절에 피로감이 느껴질 때는 냉찜질과 마사지로 근육과 인대를 풀어주는 것이 좋다.

박효순 기자 anytoc@ekn.kr