설연휴 운전·음식 준비로 목·어깨·허리 통증 있다면…스트레칭 쭉~쭉~

명절을 너무 즐겁게 보내거나 또는 힘들게 보내면서 몸에 무리가 가해지면 척추·관절 통증증후군을 겪을 수 있어 주의가 필요하다.

갑작스러운 장거리 운전과 가사노동, 과도한 스마트기기 사용과 TV 장시간 시청 등으로 명절 기간이나 명절 후 근골격계 통증을 호소하는 이들이 적지 않은 이유이다.

바른세상병원 관절센터 유건웅 원장(정형외과 전문의)은 “운전할 때는 목과 어깨, 팔의 긴장을 풀고 가벼운 스트레칭을 중간중간 해주는 것이 좋고, 집안일 등으로 어깨를 많이 사용한 경우 따뜻한 물수건 같은 것을 이용해 찜질을 하는 것이 도움이 된다"고 조언했다.

유 원장에 따르면, 높은 베개를 베고 눕거나 삐딱한 자세로 TV를 시청하거나 핸드폰 같은 스마트 기기를 사용할 경우 목과 어깨의 긴장도가 올라가 통증이 발생할 수 있다. 또 장시간 자세 변화 없이 비슷한 자세로 앉아 있는 경우 요통의 원인으로 작용한다.

근골격계 통증 예방을 위해서는 바른 자세가 가장 중요하며, 틈틈이 가벼운 스트레칭을 해주는 것만으로도 통증을 예방할 수 있다.

다음은 설 연휴기간 동안 근골격계 통증을 예방하고, 통증을 개선하는 데 도움을 주는 스트레칭이다.

▲사진=바른세상병원 관절센터

목 근육 스트레칭

양손으로 쇄골을 눌러 아래로 당기는 느낌으로 잡고, 목을 위로 올려 천장(위쪽)을 바라본다. 목이 이완된 상태를 30초 유지하고 제자리로 돌아온다( 3∼5회 반복).

▲사진=바른세상병원 관절센터

가슴·어깨 스트레칭

한쪽 팔꿈치와 손을 벽에 대고 서서 등이 구부러지지 않게 유지하면서 상체를 뒤쪽으로 돌린다. 어깨 전면부와 가슴 쪽이 당기도록 스트레칭하고 30초 유지한다(양쪽 손을 번갈아 가면서 각각 3∼5회 반복).

복부·상체 전면부 스트레칭

엎드려 다리를 펴고 팔꿈치를 구부려 손을 가슴 옆에 댄다. 바닥을 미는 느낌으로 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어 올린다. 고개를 살짝 들어올린 상태로 10∼15초 유지한다( 3∼5회 반복).

박효순 기자 anytoc@ekn.kr