[전문가 칼럼] 덥거나 습도가 높은 날의 효율적인 운동법

에너지경제 ekn@ekn.kr 2018.08.08 15:13:22

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김태형

▲김태형 운동 칼럼니스트


[칼럼=김태형 칼럼니스트] 건강을 위해 신체를 단련하는 운동을 하는 것은 좋은 방법 중에 하나이지만, 요즘 같은 살인적인 더위에는 운동도 해가 될 수 있으니 가려가며 하는 것이 매우 중요하다. 동일한 양의 운동을 하더라고 다른 계절보다 심장 박동수나 체온이 많이 상승하며 피로감을 쉽게 느끼게 된다

높은 기온과 습도는 우리 몸을 더 빨리 지치게 만들기 때문이다. 우리 몸은 운동이라는 외부의 자극에 반응도 하지만, 일차적으로 우리를 둘러싸고 있는 환경에 먼저 반응하고 적응하기 때문이다.

높은 기온과 습도는 우리 몸의 순환기능을 더욱 바쁘게 만드는데, 운동까지 한다면 순환기능 뿐만 아니라 내분비 기능 그리고 근골격계에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 스마트한 운동 방법이 필요하다.

아래의 4가지 방법은 우리가 너무나 잘 알고 있지만 잘 지켜지지 않아 우리 몸에 부담을 가져다주는 것이므로 무더운 날씨에는 꼭 지켜서 운동을 하기를 바란다.

가장 먼저 충분한 수분을 섭취해야 한다. 수분은 우리 몸의 체온 조절에 매우 중요한 기능을 하는 절대적인 요소이기도 하다. 체중의 약 3% 정도 무게의 수분이 감소하게 되면 우리 몸의 기능은 현저하게 떨어지게 된다. 따라서 운동 시작 전부터 수분의 섭취는 매우 중요하다. 운동 전 15 ~ 30분 사이에 200ml 정도의 수분을 섭취하고 운동 중에도 15 ~ 30분 간격으로 비슷한 양의 수분을 규칙적으로 조금씩 섭취 하는 것이 중요하다. 과도한 수분 섭취는 위를 팽창하게 하여 횡격막을 압박해 호흡에 지장을 줄 수 있으니 주의해야 한다. 카페인이 든 음료수는 마시지 말아야 하며 운동 후에는 땀으로 인해 소실된 전해질을 보충 해 주어야 한다. 수분은 갈증을 느끼기 전에 섭취해야 하며, 갈증을 느끼는 시점에는 이미 많은 수분이 소실된 상태임을 알아야 한다.

더운 여름철엔 운동 시작 전부터 조금씩 규칙적으로 수분을 섭취하자.

둘째, 평소보다 운동시간의 단축과 강도를 조절해야 한다. 더운 날씨에는 평소보다 말초혈관이 확장되어있어 뇌로 가는 혈액이나 심장으로 가는 혈액이 감소해 쉽게 지칠 수 있다. 고집스럽게 기존에 하던 시간이나 운동의 양을 고집하는 것은 어리석은 일이다. 가급적은 운동은 한 시간 이내에 마치도록 하는 것이 좋으며 운동의 강도 역시 10 ~ 30% 가량 줄이는 것을 권한다. 그리고 평소 보다 휴식 시간을 자주 갖아야 한다.

셋째, 실외에서 운동 시 모자, 옷, 선 크림, 음료수는 반드시 준비해야 한다. 가급적이면 실내수영이나 실내에서 에어컨을 켜고 운동 할 것을 권장한다.

그러나 부득이 해야 하는 경우는 가능한 한 악조건을 피해 일몰 후 또는 아침 일찍 운동을 권장한다. 낮에 해야 할 경우 반드시 모자는 써야 한다. 덥다고 상의를 탈의하는 것은 열은 발산 할 수 있으나 주위로부터 열을 흡수하게 되고 뜨거운 햇빛으로부터 화상을 입을 수 있으므로 바람직하지 않다. 혈액순환을 방해하는 타이트한 의류나 통풍이 원활하지 않고 땀을 흡수하여 무겁고 습한 환경을 조성하는 면소재의 의류는 피하는 게 좋다. 되도록 통풍과 땀 배출이 원활한 기능성의류를 선택하는 것이 좋으며 때에 따라서는 자외선 차단제를 바르고 선글라스를 착용해야 한다.

마지막으로 넷째, 응급상황 발생시 이에 대한 대비책을 세워야 한다. 열에 의한 증상이나 머리가 아프고 어지럽고 메스꺼움의 증상이 보일 때는 주저 없이 그늘이나 시원한 곳으로 이동하여 몸을 시원하게 해 주며, 다리를 머리보다 높이 들어 주어야 한다.

응급증상이 발생시 주위에 꼭 알려서 도움을 받아야 하며 즉각적인 조치를 취해야 한다. 위의 4가지 사항은 더운 날씨에 운동을 해야 할 경우에 반드시 지켜야 할 내용이다.

하지만, 무더운 날씨에는 몸을 많이 움직이기 보다는 충분한 수분의 섭취와 휴식을 통해 우리의 몸이 더 피로하지 않게 만드는 것이 더 중요한 것이 아닐까 한다.

4가지 사항과 더불어 수면 전에 격렬한 신체활동은 숙면을 방해 될 수 도 있으니 자기 전 운동은 간단한 스트레칭을 권하며 여름철 더위에 지친 몸의 회복을 위한 질 좋은 수면을 위해서는 카페인이나 알코올이 든 음료수도 피하는 것이 좋다.




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